1. 흉추 굳어있을 가능성
- 기본적으로 흉추는 좌우 회전과 앞뒤 움직임이 자유로워야 함
1) 흉추 앞뒤 움직임 운동
- 폼롤러를 가슴 바로 뒤보다 약간 아래에 몸과 수직 되게 걸친다.
- 머리 뒤통수를 양손으로 깍지껴 바치고, 양 팔꿈치를 모은 상태에서 머리를 당겨 준비. *
- 폼롤러에 기대 머리를 완전히 뒤로 젖히면서 양 팔꿈치를 벌림.
- 10초 버티고 올라오며 팔꿈치 오므림.
- * 자세로 돌아오며 휴식.
- 반복
2) 흉추 좌우 회전 운동
- 고양이 자세에서 배를 내리지 않은 수평 상태에서 시작
- 어깨 넓이와 무릎 넓이는 동일하며, 발가락은 세우고, 허벅지와 팔 상부는 지면과 수직
- 왼팔을 오른팔 겨드랑이 밑으로 몸의 방향과 수직하게 최대한 뻗고 바닥에 밀착
- 머리와 목에 힘을 완전히 빼고 완전 바닥에 댄다.
- 세워져있는 오른팔의 손바닥의 밑부분을 바닥에 밀착해 있는 왼팔 위에 댄다. *
- 오른 어깨를 최대한 뒤로 젖힌다.
- 오른팔을 회전시켜 지면과 완전 수직하게 뻗는다.
- * 자세로 돌아오며 휴식.
- 반복
2. 광배근, 진거근이 줄어들었을 가능성
1) 광배근 스트레칭-1
- 폼롤러에 수평하게 눕기
- 무릎을 들어 접고 발바닥을 바닥에 대기
- 요추 부분 등을 완전히 폼롤러에 밀착.
- 머리 끝부분이 폼롤러를 벗어나면 안 됨.
- 팔을 몸과 수직이 되게 완전히 펴고 손바닥은 천장을 향하고 준비. *
- 팔꿈치는 어깨와 수평 위치, 손을 수직으로 세운다.
- 그 상태에서 손바닥을 머리방향으로 완전히 넘기고, 버틴다. 팔꿈치는 최대한 바닥 밀착 유지.
- 팔을 수직으로 올리며 복귀했다가 * 자세로 돌아오며 휴식.
- 반복
2) 광배근 스트레칭-2
- 폼롤러에 수평하게 눕기
- 무릎을 들어 접고 발바닥을 바닥에 대기
- 요추 부분 등을 완전히 폼롤러에 밀착.
- 머리 끝부분이 폼롤러를 벗어나면 안 됨.
- 팔꿈치는 어깨와 수평 위치, 팔 위쪽은 손을 머리 방향으로 향하고 팔 아래와 수직하게 두고 준비. *
- 그 상태에서 손바닥을 머리방향 & 바닥 방향 대각으로 최대한 뻗는으며 바닥에 밀착 유지.
- * 자세로 돌아오며 휴식.
- 반복
3) 진거근 스트레칭
- 고양이 자세에서 배를 내리지 않은 수평 상태에서 시작
- 어깨 넓이와 무릎 넓이는 동일하며, 발가락은 세우고, 허벅지와 팔 상부는 지면과 수직 *
- 어깨를 다리 방향으로 힘주어 내리며 유지.
- 가슴을 최대한 천장 방향으로 힘주어 올리며 유지.
- 무릎을 지면에서 살짝 띄고 유지 10초.
- 무릎 먼저 내리고 어깨 살짝 힘 풀면서 천천히 * 자세로 돌아오며 휴식.
- 반복
3. 거북목 교정
- 벽에 붙어 선다
- 다리는 벽에서 3보 앞에 두고 대각선으로 쭉 뻗고 선다
- 엉덩이 붙인다
- 허리는 띄어도 된다.
- 어깨 완전 붙인다
- 턱 당기고 뒤통수 붙인다
- 어깨라인에 맞춰 팔을 몸과 수직하게 든다
- 팔 윗부분은 머리위 방향으로 팔 아래와 수직하게 둔다
- (여기까지 준비자세)
- 팔을 위로 쭉 편다.
- 날개뼈 사이 근육에 힘주며 강화한다.
- (10회 이상 반복)
(원인) 상부, 하부승모근 약화
- 상부 승모근이 약화되면, 왼팔 이용시 불필요한 다른 근육들까지 사용하게 되면서 근육통 전파
- 하부 승모근이 약화되면 날개뼈가 벌어지며 통증 전파
[팁]
- 도수치료를 위해 정형외과를 고를 때에는, 도수치료사가 재활운동과 도수치료를 함께 하는 것이 좋다. 따로 진행하면 시너지 효과가 없가.
- 환자가 많은 공장형을 무조건 피해야 한다.